Comece pelo TDEE
Quase todo objetivo de fitness volta a um número: quantas calorias seu corpo gasta por dia, o seu Gasto Energético Diário Total. Coma abaixo dele para perder gordura, acima para ganhar músculo, ou nele para manter o peso. Todo o resto no LeanGauge — déficits, macros, metas de proteína — parte daí.
As calculadoras usam equações validadas, como a de Mifflin-St Jeor (ou a de Katch-McArdle, quando você informa seu % de gordura). Nenhuma fórmula acerta todo mundo: cada resultado é uma estimativa e um ponto de partida, não uma prescrição. Calorias também não são tudo — a qualidade do que você come pesa tanto quanto a quantidade.