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Guias de nutrição e treino
Respostas diretas às dúvidas mais comuns de quem quer emagrecer, ganhar massa ou só comer melhor — com números, exemplos e as fontes por trás deles.
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Se você está chegando agora, estes três explicam a base de quase todo o resto.
EmagrecerComo descobrir seu gasto calórico real em 4 semanasUm método simples para calibrar o TDEE: coma uma quantidade constante, acompanhe a média do peso por 4 semanas e calcule o seu gasto real com um exemplo resolvido.Ganhar massaQuanta proteína comer por dia para ganhar massa muscularA faixa de proteína que a pesquisa sustenta para hipertrofia (1,6 a 2,2 g por kg), exemplos por peso corporal, como dividir nas refeições e quando mais não adianta.EmagrecerComo fazer déficit calórico sem passar fomeSete estratégias práticas para emagrecer com déficit calórico sem viver com fome: proteína, volume dos alimentos, fibras, sono, líquidos e um ritmo realista.
Emagrecer
Déficit calórico, gasto diário e os mitos mais comuns sobre perder gordura.
Como fazer déficit calórico sem passar fomeSete estratégias práticas para emagrecer com déficit calórico sem viver com fome: proteína, volume dos alimentos, fibras, sono, líquidos e um ritmo realista.Como descobrir seu gasto calórico real em 4 semanasUm método simples para calibrar o TDEE: coma uma quantidade constante, acompanhe a média do peso por 4 semanas e calcule o seu gasto real com um exemplo resolvido.Como contar calorias sem enlouquecer: método simples para iniciantesUm passo a passo realista para contar calorias: o que pesar, como registrar, os erros mais comuns, quanto de margem de erro é aceitável e quando parar.Jejum intermitente emagrece mais? O que dizem os estudosO jejum intermitente funciona para emagrecer? Veja o que os estudos mostram, para quem pode funcionar, quem deve evitar e como testar de forma segura.Carboidrato à noite engorda? O que a ciência dizComer carboidrato no jantar engorda mais? A pesquisa mostra que o que pesa é o total de calorias do dia, e traz dicas práticas para organizar as refeições noturnas.Cardio ou musculação para emagrecer? Veja o que funciona melhorQual é melhor para perder gordura: cardio ou musculação? Veja quanto cada um queima, o papel da dieta e como combinar os dois, com um exemplo de semana.
Ganhar massa
Proteína, fases de treino e o que comer em volta dele.
Quanta proteína comer por dia para ganhar massa muscularA faixa de proteína que a pesquisa sustenta para hipertrofia (1,6 a 2,2 g por kg), exemplos por peso corporal, como dividir nas refeições e quando mais não adianta.Ganhar massa ou perder gordura primeiro? Como decidir a sua faseBulking, cutting ou recomposição? Um guia para decidir por onde começar, com faixas de gordura corporal, ritmos recomendados e exemplos de calorias.O que comer antes e depois do treinoO que comer antes e depois da musculação ou do cardio, com horários, quantidades e exemplos calculados, e quando o horário da refeição realmente importa.
Alimentação no dia a dia
Refeições práticas com comida de verdade.
Suplementos
O que a pesquisa diz sobre os mais usados — e quando dispensar.
Creatina engorda ou retém líquido? O que a pesquisa mostraO que realmente acontece com o peso ao usar creatina: água dentro do músculo, dose de 3 a 5 g, saturação, segurança para os rins e os mitos mais comuns.Whey protein vale a pena? Quando usar e quando dispensarO que o whey realmente faz, diferença entre concentrado, isolado e hidrolisado, quanto tomar, quando faz sentido e quando a comida de verdade resolve.
Calculadoras
Quer o número exato para o seu caso? Comece pelo gasto diário (TDEE), depois veja a sua meta de proteína e o déficit calórico.