Calculadora de déficit calórico: quanto comer para emagrecer

Como funciona o déficit calórico

Você emagrece quando come menos calorias do que gasta — o déficit calórico. Cerca de 7.700 calorias equivalem a um quilo de gordura corporal, então um déficit diário de aproximadamente 550 calorias resulta em torno de 0,5 kg por semana. Esta ferramenta parte do seu TDEE e subtrai o déficit necessário para o ritmo escolhido.

Escolhendo um ritmo sensato

Mais rápido nem sempre é melhor. Déficits agressivos são mais difíceis de manter e arriscam perda muscular. Combinar um déficit moderado com boa ingestão de proteína e treino de força protege o músculo enquanto você seca.

Como a meta é calculada

A calculadora parte do seu TDEE (gasto diário total) e subtrai o déficit necessário para o ritmo escolhido. A conta usa a aproximação clássica de que 1 kg de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 kcal:

• Leve — 0,25 kg/semana → cerca de 275 kcal a menos por dia
• Constante — 0,5 kg/semana → cerca de 550 kcal a menos por dia
• Rápido — 0,75 kg/semana → cerca de 825 kcal a menos por dia
• Agressivo — 1 kg/semana → cerca de 1.100 kcal a menos por dia

Exemplo real

Homem com TDEE de 2.430 kcal no ritmo constante: 2.430 − 550 = 1.880 kcal por dia. Mulher com TDEE de 1.850 kcal no mesmo ritmo: 1.850 − 550 = 1.300 kcal. Se ela escolher o ritmo agressivo, a conta daria 750 kcal — e aí a calculadora para no piso de segurança.

Por que existe um piso de 1.500 / 1.200 kcal

Dietas muito baixas em calorias são difíceis de sustentar, aumentam a perda de massa muscular e dificultam bater a meta de proteína, vitaminas e minerais. Por isso a calculadora nunca sugere menos de 1.500 kcal para homens e 1.200 kcal para mulheres. Se o seu ritmo escolhido bate nesse limite, a solução não é comer menos: é escolher um ritmo mais lento ou aumentar o gasto (mais passos, por exemplo).

Qual ritmo escolher

Para a maioria das pessoas, o ritmo leve ou constante rende mais no longo prazo. Uma referência útil é perder entre 0,5% e 1% do peso corporal por semana: quem tem muito a perder tolera ritmos maiores no começo; quem está perto do objetivo deve ir mais devagar para não sacrificar músculo.

A balança não desce em linha reta

O peso oscila 1 a 2 kg de um dia para o outro por causa de água, sal, carboidratos e intestino. Por isso:

• Pese-se todo dia no mesmo horário e compare a média da semana, não o número de um dia.
• As duas primeiras semanas costumam cair mais rápido (água e glicogênio). Depois, o ritmo se aproxima do planejado.
• Se a média ficar parada por 3 semanas seguidas, reduza 100 a 150 kcal ou aumente a atividade.

Como perder gordura sem perder músculo

Três hábitos fazem a maior parte do trabalho: proteína alta (veja a sua faixa na calculadora de proteína), treino de força pelo menos 2 a 3 vezes por semana e sono adequado. Se você já treina e quer ganhar músculo enquanto perde gordura, a recomposição corporal pode ser uma estratégia melhor que um déficit fixo.

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Perguntas frequentes