Calculadora de Proteína

Quanta proteína você realmente precisa?

Para pessoas ativas, a pesquisa apoia consistentemente 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso por dia. A faixa mais alta ajuda especialmente em déficit calórico, porque a proteína extra preserva músculo e aumenta a saciedade quando as calorias estão baixas.

Por que a proteína é o macro prioritário

A proteína constrói e repara músculo, tem o maior efeito térmico (você gasta mais para digeri-la) e é o macro que mais sacia. Bata sua meta de proteína primeiro e depois preencha o resto do seu orçamento calórico com carboidratos e gorduras a gosto.

Como a meta de proteína é calculada

A recomendação mínima para adultos sedentários é de 0,8 g por quilo de peso por dia — suficiente para evitar deficiência, mas não para quem treina ou está emagrecendo. Para pessoas ativas, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda 1,6 a 2,2 g por kg. É essa faixa que a calculadora usa, ajustando pelo seu objetivo.

Exemplo real

Uma pessoa de 80 kg que treina musculação: 80 × 1,6 = 128 g e 80 × 2,2 = 176 g. A meta fica entre 128 e 176 g por dia. Em déficit calórico, mire perto do topo da faixa — a proteína alta é o que mais protege a massa muscular quando as calorias caem, além de dar mais saciedade.

Quanto de comida é isso?

Para visualizar, 150 g de proteína por dia poderiam ser:

• Café da manhã: 3 ovos + 1 iogurte natural (cerca de 25 g)
• Almoço: 150 g de peito de frango grelhado (cerca de 46 g)
• Lanche: 1 dose de whey (cerca de 24 g)
• Jantar: 150 g de patinho moído (cerca de 40 g)
• Arroz, feijão, pão e leite ao longo do dia completam o resto (cerca de 15 g)

Você pode montar e conferir refeições assim na calculadora de refeição, que soma a proteína de cada alimento.

Dividir ao longo do dia faz diferença?

O total diário é o que mais importa. Ainda assim, dividir em 3 a 5 refeições com 20 a 40 g cada aproveita melhor o estímulo de construção muscular do que concentrar tudo no jantar. Não precisa de horário exato depois do treino: a "janela anabólica" é bem mais larga do que se dizia.

Fontes de proteína: animal, vegetal e suplementos

Carnes, ovos, peixes e laticínios têm todos os aminoácidos essenciais e boa digestibilidade. Fontes vegetais (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu) funcionam bem combinadas entre si e com cereais — o clássico arroz com feijão é um bom exemplo. O whey é só um alimento prático, não obrigatório; se você bate a meta com comida, ele é dispensável. Compare opções populares no comparador de alimentos.

Proteína demais faz mal?

Para pessoas saudáveis, ingestões de até cerca de 2,2 g/kg são consideradas seguras nos estudos disponíveis. Quem tem doença renal deve seguir a orientação do médico, porque nesse caso a recomendação é diferente. Acima da faixa recomendada, não há ganho extra de músculo — as calorias a mais apenas deixam de ir para carboidratos e gorduras, que também importam para o treino.

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Perguntas frequentes