Quanta proteína você realmente precisa?
Para pessoas ativas, a pesquisa apoia consistentemente 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso por dia. A faixa mais alta ajuda especialmente em déficit calórico, porque a proteína extra preserva músculo e aumenta a saciedade quando as calorias estão baixas.
Por que a proteína é o macro prioritário
A proteína constrói e repara músculo, tem o maior efeito térmico (você gasta mais para digeri-la) e é o macro que mais sacia. Bata sua meta de proteína primeiro e depois preencha o resto do seu orçamento calórico com carboidratos e gorduras a gosto.
Perguntas frequentes
Devo usar meu peso atual ou o peso-meta?
Se você está bem acima do peso, calcular a proteína pelo peso-meta ou pela massa magra evita números inflados. Para a maioria das pessoas, o peso atual serve bem.
Dá para comer proteína demais?
Para pessoas saudáveis, valores nessa faixa são bem tolerados. Consumos muito altos simplesmente trazem pouco benefício adicional.