O que é TDEE?
O seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o total de calorias que seu corpo queima em um dia. Ele soma a energia gasta em repouso absoluto (a sua TMB) com a energia usada em movimentos do dia a dia, exercício e digestão. Saber seu TDEE é o número mais útil para controlar o peso: comer abaixo dele faz perder gordura, acima faz ganhar peso.
Como esta calculadora funciona
O LeanGauge usa a equação de Mifflin-St Jeor, uma das mais estudadas para adultos em geral. Como toda fórmula, é uma estimativa: costuma errar mais em atletas, em pessoas com muita massa muscular e em casos de obesidade. Se você informar seu % de gordura, a calculadora usa a fórmula de Katch-McArdle, que parte da massa magra. Depois de estimar a Taxa Metabólica Basal, multiplicamos por um fator de atividade para chegar ao seu TDEE. O resultado aparece com uma faixa provável, porque o seu gasto real só se confirma acompanhando o peso por algumas semanas.
Perdendo ou ganhando peso
Um déficit de cerca de 500 calorias por dia leva a aproximadamente 0,45 kg de perda de gordura por semana. Nossa calculadora de déficit calórico permite ajustar para um ritmo mais rápido ou mais lento. Para ganhar músculo, um superávit moderado de 250–350 calorias favorece o crescimento limitando o ganho de gordura.
Como o TDEE é calculado
O TDEE (gasto energético diário total) junta tudo o que você queima em 24 horas: o metabolismo em repouso (TMB), a digestão dos alimentos, o movimento do dia a dia e o exercício. A calculadora estima primeiro a TMB pela equação de Mifflin-St Jeor e depois multiplica pelo fator de atividade:
- 1,2 — sedentário (trabalho sentado, quase nenhum exercício)
- 1,375 — levemente ativo (1 a 3 treinos por semana)
- 1,55 — moderadamente ativo (3 a 5 treinos por semana)
- 1,725 — muito ativo (6 a 7 treinos por semana)
- 1,9 — extremamente ativo (trabalho físico pesado ou treino duas vezes por dia)
Exemplo real
Homem, 30 anos, 80 kg, 1,78 m: TMB de 1.768 kcal. Levemente ativo, o TDEE fica em 1.768 × 1,375 = cerca de 2.430 kcal. Se ele passar a treinar 4 vezes por semana (1,55), sobe para cerca de 2.740 kcal — 310 kcal a mais por dia, o equivalente a uma refeição pequena.
O erro mais comum: superestimar a atividade
Quem treina uma hora por dia mas passa o resto do tempo sentado normalmente é "levemente" ou "moderadamente" ativo, não "muito ativo". Uma hora de academia queima menos do que parece, e o restante do dia pesa mais. Na dúvida, escolha o nível abaixo: é mais fácil adicionar calorias depois do que descobrir, um mês depois, que o peso não se moveu.
O movimento fora do treino — caminhar, subir escadas, ficar de pé — tem um nome: NEAT. Ele varia muito entre pessoas e explica boa parte da diferença entre quem "come muito e não engorda" e quem engorda com facilidade. A calculadora de passos mostra quanto os seus passos diários representam em calorias.
Do TDEE para o objetivo
- Manter o peso: coma em torno do TDEE.
- Perder gordura: um déficit de 300 a 500 kcal por dia costuma render 0,3 a 0,5 kg por semana sem perder desempenho. A calculadora de déficit faz a conta pelo ritmo que você escolher.
- Ganhar massa: um superávit de 200 a 300 kcal é suficiente para a maioria; mais do que isso tende a virar gordura.
Em qualquer objetivo, a proteína é o macro que mais importa — veja a sua faixa na calculadora de proteína.
Como ajustar com o tempo
O TDEE é uma estimativa com margem de erro de cerca de 10%. A forma mais confiável de calibrar é comer o valor calculado por duas a três semanas e comparar a média do peso de uma semana com a outra (pesar todo dia e tirar a média evita os sustos da retenção de água). Se o peso ficou estável, aquele é o seu TDEE real. Se caiu ou subiu, ajuste 100 a 200 kcal e repita. Recalcule também sempre que o seu peso mudar 4 a 5 kg ou a rotina de treino mudar.
Leia também: Como descobrir seu gasto calórico real em 4 semanas · Como contar calorias sem enlouquecer: método simples para iniciantes · Ganhar massa ou perder gordura primeiro? Como decidir a sua fase
Perguntas frequentes
Quão precisa é uma calculadora de TDEE?
Equações como a de Mifflin-St Jeor são estimativas, normalmente com margem de cerca de 10%. Use o resultado como ponto de partida: acompanhe seu peso por 2–3 semanas e ajuste se a balança não se mover como esperado.
Preciso repor as calorias que gasto no exercício?
Não — o nível de atividade já inclui o exercício no seu TDEE. Repor essas calorias normalmente conta duas vezes e trava a perda de gordura.
Por que a proteína está tão alta?
Mais proteína preserva músculo em déficit, aumenta a saciedade e tem maior efeito térmico. Algo entre 1,6–2,2 g por kg de peso é bem respaldado pela pesquisa para pessoas ativas.