O que é TMB?
Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é a energia que seu corpo usa para manter as funções vitais funcionando — respiração, circulação, produção de células — enquanto você está em repouso absoluto. Normalmente representa 60–70% das calorias que você queima por dia.
TMB x TDEE
A TMB considera só o repouso. Somando movimento do dia a dia e exercício, você chega ao seu TDEE — o número que realmente se usa para planejar perda de gordura ou ganho de massa. O painel acima mostra seu TDEE nos níveis de atividade mais comuns.
Como a TMB é calculada, passo a passo
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e hoje a mais usada por nutricionistas para adultos saudáveis. Ela parte de três medidas — peso, altura e idade — e aplica uma correção pelo sexo:
- Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Exemplo real
Um homem de 30 anos, 80 kg e 1,78 m: 10 × 80 = 800; 6,25 × 178 = 1.112,5; 5 × 30 = 150. Somando, 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.768 kcal por dia. Uma mulher de 35 anos, 65 kg e 1,65 m chega a 650 + 1.031 − 175 − 161 = 1.345 kcal.
Repare que a idade pesa pouco por ano (5 kcal), mas acumula: dez anos a mais significam cerca de 50 kcal a menos por dia. Já cada quilo de peso soma 10 kcal — e isso vale tanto para músculo quanto para gordura, porque a fórmula não sabe a diferença.
O que a TMB não leva em conta
Nenhuma equação mede o seu metabolismo de verdade; ela estima a média de pessoas com as suas medidas. Na prática, duas pessoas com o mesmo peso podem ter uma diferença de 10% ou mais. Os fatores que mais explicam isso:
- Massa muscular: quem treina força há anos costuma ter TMB acima do previsto. Músculo gasta mais energia em repouso que gordura.
- Dietas longas: depois de meses em déficit, o corpo economiza energia (a chamada adaptação metabólica). A diferença costuma ser pequena, mas existe.
- Tireoide, sono e medicamentos: alterações hormonais e alguns remédios mudam o gasto em repouso. Nesses casos, vale ter acompanhamento profissional.
Como usar o resultado na prática
A TMB sozinha não diz quanto comer — ela é o piso do seu gasto, sem contar nenhum movimento. O número útil para planejar a dieta é o TDEE, que multiplica a TMB pelo seu nível de atividade. No exemplo acima, o homem de 1.768 kcal de TMB gasta cerca de 2.430 kcal num dia levemente ativo (fator 1,375).
Use a TMB como referência de segurança: comer de forma contínua bem abaixo dela costuma custar massa muscular, energia e adesão. Para emagrecer, o caminho mais sustentável é um déficit moderado a partir do TDEE — a calculadora de déficit calórico faz essa conta e trava o resultado em 1.500 kcal (homens) e 1.200 kcal (mulheres).
Por fim, trate o número como ponto de partida. Siga o plano por duas ou três semanas, acompanhe o peso médio semanal e ajuste 100–200 kcal se o resultado não bater com o esperado. O seu próprio corpo é o melhor medidor.
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Perguntas frequentes
Qual fórmula é usada aqui?
A equação de Mifflin-St Jeor, uma das mais estudadas para adultos em geral. Se você informar seu % de gordura, usamos a fórmula de Katch-McArdle, que parte da massa magra e costuma acertar mais em quem tem muito músculo. As duas são estimativas, com margem de cerca de 10%.
Posso comer abaixo da minha TMB para emagrecer mais rápido?
Em geral não é recomendado. Comer bem abaixo da TMB por períodos longos pode custar massa muscular e tornar a dieta insustentável. Um déficit moderado a partir do seu TDEE é mais seguro.