Como usar o Montador de Refeições
Calcular o que você come não precisa ser complicado nem exigir aplicativos pesados com cadastro. O Montador de Refeições do LeanGauge foi desenvolvido para permitir que você combine alimentos reais, simule porções e veja exatamente o impacto calórico e nutricional do seu prato.
Dica de ouro: cru vs cozido
Alimentos ricos em amido (como arroz, feijão e macarrão) absorvem muita água e dobram ou triplicam de peso depois de cozidos. Já as carnes perdem água e encolhem em média 20% a 30%. Na nossa calculadora, os itens indicam explicitamente se os valores se referem ao peso cozido/grelhado ou cru, facilitando a pesagem direta no seu prato.
Como distribuir as calorias ao longo do dia?
A maioria das pessoas divide a ingestão diária em 3 a 5 refeições. Por exemplo, em uma dieta de 2.000 kcal:
- Café da manhã: ~400 kcal (20%)
- Almoço: ~700 kcal (35%)
- Lanche da tarde: ~300 kcal (15%)
- Jantar: ~600 kcal (30%)
O total diário é o que manda na balança. Use nossa Calculadora de TDEE para descobrir seu gasto calórico total e nossa Calculadora de Déficit Calórico para ajustar a meta de emagrecimento.
Exemplo: quanto tem um prato feito comum
Para mostrar como a soma funciona, veja um almoço simples montado na calculadora, com valores da nossa base de alimentos:
- 150 g de peito de frango grelhado — 248 kcal, 46,5 g de proteína
- 150 g de arroz branco cozido (uma escumadeira cheia) — 195 kcal, 42 g de carboidrato
- 100 g de brócolis no vapor — 35 kcal
- 10 g de azeite (um fio generoso) — 88 kcal, 10 g de gordura
Total: cerca de 566 kcal, 53 g de proteína, 50 g de carboidrato e 16 g de gordura. Repare que o azeite, que quase não aparece no prato, responde por 15% das calorias. É por isso que óleos, molhos e queijos são os itens que mais "somem" na contagem.
Como montar um prato equilibrado
Uma regra visual que funciona para a maioria das refeições principais:
- Metade do prato: legumes e verduras (volume e fibra com poucas calorias).
- Um quarto: proteína — carne, frango, peixe, ovos ou leguminosas. Mire 25 a 40 g de proteína por refeição.
- Um quarto: carboidrato — arroz, feijão, batata, mandioca, macarrão. Ajuste a porção conforme o seu objetivo.
- Um pouco de gordura boa: azeite, abacate ou castanhas — mas medida.
Erros que mais atrapalham a contagem
- Pesar cru ou cozido sem prestar atenção: 100 g de arroz cru viram cerca de 300 g cozidos. Os valores da calculadora indicam se o alimento é cru ou cozido — use o mesmo estado ao pesar.
- Estimar no olho: nas primeiras semanas, use uma balança de cozinha. Depois de um tempo, você aprende a reconhecer as porções.
- Esquecer as bebidas: suco, refrigerante, cerveja e café com açúcar contam. Veja algumas comparações no comparador de alimentos.
Quanto cada refeição deveria ter?
Depende da sua meta diária. Calcule o total no TDEE (ou no déficit calórico, se quer emagrecer) e divida pelo número de refeições. Com 1.900 kcal em 4 refeições, por exemplo, cada uma fica em torno de 475 kcal. Para a proteína, divida a meta da calculadora de proteína da mesma forma.
Se você criar uma conta grátis, pode salvar as refeições que mais repete e montar o dia em segundos.
Leia também: Café da manhã com 30 g de proteína: 4 combinações práticas · Como contar calorias sem enlouquecer: método simples para iniciantes · O que comer antes e depois do treino
Perguntas frequentes
De onde vêm os valores nutricionais dos alimentos?
Os alimentos básicos vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, completa) e do FoodData Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Os produtos de marca (que aparecem com a etiqueta "marca · Open Food Facts") vêm do Open Food Facts, uma base colaborativa — vale conferir com o rótulo da embalagem.
Como sei a quantidade certa de proteína para a minha refeição?
Estudos indicam que doses de 20g a 40g de proteína por refeição são ideais para estimular a síntese proteica muscular. Se o seu prato tiver menos de 20g de proteína, considere adicionar ovos, frango, iogurte grego ou uma dose de whey protein.
Posso salvar minhas refeições?
Sim, de dois jeitos:
- Automaticamente, neste aparelho: o prato que você está montando fica guardado no seu navegador. Se fechar a página e voltar depois, os alimentos e as quantidades continuam lá — sem cadastro.
- Na sua conta, em qualquer aparelho: toque em Salvar refeição, dê um nome (ex.: "Almoço de segunda") e pronto. Para isso é preciso entrar ou criar uma conta grátis — com Google ou e-mail. Escolha o dia em que ela conta (ou deixe avulsa, fora dos totais). Suas refeições ficam em Minhas refeições, separadas por dia com o total de calorias de cada um, e dá para editar, repetir ou apagar.