O que decide a perda de gordura
O principal fator para emagrecer é o déficit calórico, e ele vem muito mais da alimentação do que do exercício. Uma hora de esteira queima algo como 300 a 500 kcal, que se anulam com um lanche. Por isso, o exercício funciona melhor como parceiro da dieta, e o papel de cada tipo muda.
O que o cardio faz bem
- Aumenta o gasto calórico. Caminhar 10 mil passos queima cerca de 430 kcal para uma pessoa de 80 kg (veja a conta na calculadora de passos).
- Melhora a saúde do coração, a capacidade respiratória e a disposição.
- É simples de dosar e de manter: dá para andar, pedalar ou nadar sem aprender nada de técnica.
O ponto fraco: sozinho, sem treino de força, durante um déficit, parte do peso perdido pode ser massa muscular.
O que a musculação faz bem
- Preserva (ou ganha) músculo durante o déficit, o que mantém o corpo firme e o metabolismo em repouso mais alto do que sem treino.
- Melhora a composição corporal: a mesma balança pode mostrar um corpo muito diferente.
- Fortalece ossos e articulações e traz benefícios ao longo da vida.
Uma sessão de musculação de uma hora costuma queimar algo entre 200 e 400 kcal, dependendo da intensidade. É menos que o cardio no momento, mas o efeito sobre o músculo pesa no médio e longo prazo.
E o "efeito pós-queima"?
É verdade que o corpo continua gastando um pouco mais de energia após exercícios intensos (o EPOC). Mas o efeito é pequeno: em geral, entre 6% e 15% do gasto do treino em si. Não dá para contar com ele como um grande atalho.
A combinação que funciona melhor
Para a maioria das pessoas, a melhor estratégia é combinar:
- Musculação de 2 a 4 vezes por semana, para preservar músculo.
- Passos diários altos (de 7 a 10 mil), que somam muito gasto ao longo da semana sem exigir treino formal.
- 1 a 2 sessões de cardio mais intensas, se você gosta e tem tempo.
Isso está de acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde para adultos: de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana e treino de força em pelo menos 2 dias.
Um exemplo de semana
- Segunda, quarta e sexta: musculação de 45 a 60 minutos (corpo todo ou divisão superior/inferior).
- Terça e quinta: caminhada de 30 a 45 minutos, ou bicicleta leve.
- Sábado: atividade de que você gosta (futebol, trilha, dança, natação).
- Todos os dias: meta de passos de 7 a 9 mil.
Se você só puder escolher um
Se o seu tempo é curto, comece com o que você consegue manter: caminhar todos os dias já traz grandes benefícios. Se o objetivo é composição corporal (perder gordura e manter músculo), a musculação deve entrar. E se o objetivo é saúde cardiovascular, o cardio não pode faltar. Em qualquer caso, a base é a alimentação: veja como montar o seu déficit sem passar fome e calcule a meta de proteína na calculadora.
Informações educacionais gerais, baseadas em pesquisa científica publicada e em valores de alimentos da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e do USDA. Não substituem a orientação de um médico ou nutricionista. Atualizado em 12/10/2026.