O que é a creatina
A creatina é uma substância que o próprio corpo produz e que também vem de alimentos como carne vermelha e peixes. Cerca de 95% dela fica armazenada nos músculos, onde ajuda a regenerar a energia usada nos esforços curtos e intensos (como uma série pesada). Suplementar aumenta esses estoques e, por isso, melhora a força, a potência e o volume de treino. As revisões da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) a consideram um dos suplementos esportivos mais eficazes e seguros.
Creatina engorda?
Não no sentido de gordura. O que acontece é que a creatina puxa água para dentro das células musculares, e isso aumenta o peso na balança, em geral algo entre 0,5 e 2 kg nas primeiras semanas. Não é gordura e também não é a "retenção de líquido" que deixa o rosto ou as pernas inchados: a água fica dentro do músculo, o que o deixa mais cheio e é parte do mecanismo de ganho de desempenho.
Na prática, a creatina não tem calorias e não aumenta a gordura corporal. Quem engorda enquanto usa o suplemento normalmente está comendo acima do gasto — o que tem a ver com a dieta, não com a creatina. Se você está em déficit para emagrecer, pode ver a balança subir ou parar por algumas semanas, mas a cintura continua caindo. Por isso vale acompanhar a medida da cintura e não só o peso.
Qual dose usar
A dose de manutenção mais usada é de 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive nos de descanso. Algumas referências usam cerca de 0,07 g por kg; para uma pessoa de 80 kg, isso dá uns 5,6 g. O horário não faz diferença relevante: pode tomar de manhã, antes ou depois do treino, com água, suco ou junto com alguma refeição.
Precisa fazer saturação?
Não precisa. A "fase de saturação" consiste em tomar cerca de 0,3 g/kg por dia (até 25 g), dividido em 4 ou 5 doses, durante 5 a 7 dias. Ela enche os estoques musculares mais rápido. Sem ela, a dose normal de 3 a 5 g chega ao mesmo nível em 3 a 4 semanas. O resultado final é o mesmo; a saturação só acelera, e doses altas podem causar desconforto no estômago.
Qual creatina comprar
A creatina monoidratada é a forma com maior volume de evidência. As versões "avançadas" (cloridrato, creatina líquida, tamponada etc.) são mais caras e não mostraram vantagem sobre a monoidratada em estudos comparativos. Procure produtos de marcas conhecidas, com laudo de pureza e, se possível, o selo Creapure, que indica matéria-prima de alta pureza.
Faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, os estudos de curto e longo prazo (até alguns anos) não mostraram dano à função renal nas doses recomendadas. A confusão vem do fato de que a creatina aumenta ligeiramente a creatinina no sangue — um marcador usado nos exames de rim — sem que isso signifique lesão. Mesmo assim, quem tem doença renal, ou histórico de problemas nos rins, deve falar com o médico antes de usar, e quem faz exames de rotina deve avisar que usa creatina.
E a queda de cabelo?
Esse mito vem de um único estudo pequeno, com jogadores de rúgbi, em que a creatina elevou um hormônio ligado à calvície (o DHT). Esse resultado nunca foi repetido de forma consistente, e não há pesquisa que mostre que a creatina cause queda de cabelo. A evidência, portanto, é fraca. Quem tem predisposição genética à calvície pode acompanhar por conta própria, mas não há motivo para evitar o suplemento por essa razão.
Cuidados práticos
- Hidrate-se bem. A creatina funciona dentro de um quadro de boa hidratação; veja a sua meta de água na calculadora de água e creatina.
- Seja consistente. O efeito vem do acúmulo, não do horário. Esquecer um dia não faz diferença.
- Não é preciso "ciclar". Não há evidência de que pausar periodicamente seja necessário em pessoas saudáveis.
- Suplemento não substitui treino nem dieta. A creatina melhora o desempenho; quem faz o resultado é o treino e a alimentação. Para a parte da alimentação, veja o guia de proteína para ganhar massa.
Informações educacionais gerais, baseadas em pesquisa científica publicada e em valores de alimentos da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e do USDA. Não substituem a orientação de um médico ou nutricionista. Atualizado em 12/10/2026.