Veredito
Por 100 g, o ovo inteiro tem 143 kcal e a clara só 52. Em proteína eles ficam perto (13 g vs 11 g), então a clara entrega muito mais proteína por caloria: 21,2 g a cada 100 kcal, contra 9,1 g do ovo inteiro. Mas a gema não é vilã: é nela que ficam a colina, as vitaminas A e D e a maior parte dos nutrientes do ovo.
Quando escolher ovo inteiro
- Quer um alimento completo e saciante, com os nutrientes da gema.
- Suas calorias diárias comportam a gordura da gema (~4,8 g por ovo).
Quando escolher clara de ovo
- Está em déficit agressivo e precisa bater a proteína com o mínimo de calorias.
- Quer mais volume no omelete sem somar muitas calorias — 1 ovo inteiro com 2 ou 3 claras é um meio-termo clássico.
Valores por 100 g do alimento pronto para consumo, da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e do USDA FoodData Central. Podem variar conforme marca, corte e preparo. Estimativas educacionais, não orientação nutricional individual.