Veredito
Cozido, por 100 g, o integral tem 111 kcal contra 130 do branco e cerca de 4 vezes mais fibra (1,8 g vs 0,4 g). Numa escumadeira cheia, são 167 kcal contra 195 kcal. A proteína é praticamente a mesma (4 g vs 3,9 g). O integral ganha em saciedade, mas a diferença de calorias é pequena: o que mais pesa é a quantidade no prato.
Quando escolher arroz branco
- Prefere o sabor e a textura — na porção certa, ele cabe em qualquer dieta.
- Quer energia rápida e fácil de digerir perto do treino.
Quando escolher arroz integral
- Quer mais saciedade: a fibra ajuda a segurar a fome até a próxima refeição.
- Está em déficit e quer economizar algumas calorias sem mudar o volume do prato.
Valores por 100 g do alimento pronto para consumo, da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e do USDA FoodData Central. Podem variar conforme marca, corte e preparo. Estimativas educacionais, não orientação nutricional individual.